Hommes : bien manger, rester en bonne santé

Messieurs, faites-vous attention à votre santé ? Comparativement à vos pairs, vous êtes plus susceptible de fumer et de boire, de faire des choix malsains et de retarder les examens médicaux et les soins réguliers. Mais vous devez accorder autant d’attention à votre mode de vie que les femmes.

L’un des aspects les plus importants de votre style de vie est ce que vous mettez dans votre assiette. Une bonne nutrition est essentielle à une bonne santé. Une bonne nutrition fournit non seulement au corps les nutriments dont il a besoin. Il aide également à contrôler le poids.

Le surpoids peut augmenter vos risques de développer certaines maladies chroniques, notamment :

  • Cardiopathie.
  • Diabète de type 2.
  • Hypertension artérielle.
  • Déplacer.
  • syndrome métabolique.
  • Cancer du côlon, du rein, du foie et de la vésicule biliaire.
  • Arthrose.

Êtes-vous en surpoids?

Les médecins utilisent plusieurs mesures pour déterminer si votre poids se situe dans la plage normale. L’un d’eux est appelé l’indice de masse corporelle (IMC). Entrez votre taille et votre poids dans le calculateur d’IMC en ligne.

  • Si votre IMC est inférieur à 18,5, il se situe dans la fourchette normale.
  • Si votre IMC se situe entre 18,5 et 24,9, il se situe dans la fourchette de poids normale ou saine.
  • Si votre IMC se situe entre 25,0 et 29,9, vous êtes en surpoids.
  • Si votre IMC est de 30,0 ou plus, il se situe dans la fourchette de l’obésité.

Vous pouvez également utiliser les mesures de la taille et des hanches pour calculer la graisse corporelle. Pour mesurer correctement votre tour de taille :

  • Levez-vous et dessinez le ruban à mesurer autour de votre taille, juste au-dessus de vos os pelviens.
  • Assurez-vous que la bande est horizontale autour de votre taille.
  • Gardez le ruban bien ajusté autour de votre taille, mais ne pincez pas la peau.
  • Expirez et mesurez.

Si votre tour de taille est supérieur à 40 pouces, vous courez un risque plus élevé de développer les conditions énumérées ci-dessus.

La voie vers une meilleure santé

Vous pouvez avoir l’impression que ce que vous mangez n’a pas vraiment d’importance. Ou que tout ce qui manque à votre alimentation, vous pouvez le compenser avec des suppléments de vitamines et de minéraux. Mais un nombre croissant de preuves scientifiques montre que les nutriments fonctionnent mieux en combinaison. Cela signifie qu’il n’y a pas qu’un seul aliment ou nutriment qui aide à prévenir les maladies et à mener une vie plus saine. Il aide l’interaction de divers produits et leur effet cumulatif sur le corps.

En d’autres termes, un nutriment seul n’est pas la clé d’une bonne santé. Votre alimentation globale est importante.

Alors, que devez-vous manger pour rester en bonne santé ?

Tout d’abord, estimez combien de calories vous devriez manger chaque jour. Le nombre variera en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau d’activité et si vous essayez de prendre, de maintenir ou de perdre du poids. Votre médecin peut vous aider à déterminer ce nombre. Il existe également des applications pour votre téléphone qui vous permettent d’estimer votre apport calorique et votre métabolisme. Cela vous aidera à déterminer vos besoins en calories.

Maintenant que vous savez combien vous avez besoin de manger, que devriez-vous manger pour répondre à ce besoin calorique ?

Votre alimentation quotidienne devrait inclure :

  • Assurez-vous d’inclure une variété qui couvre tous les sous-groupes de légumes. Ceux-ci comprennent le vert foncé (épinards, laitue), le rouge et l’orange (poivrons), les légumineuses (haricots, pois), les féculents (maïs) et autres. Mangez des légumes frais, congelés, en conserve et séchés. Lorsque vous achetez des aliments surgelés et en conserve, choisissez des variétés à faible teneur en sel.
  • Fruits dont au moins la moitié sont entiers. Cela comprend les produits frais, en conserve, congelés et séchés. Les jus de fruits sont bons, mais ils manquent de fibres, donc le corps les transforme rapidement en sucre. Trop d’alcool peut aussi ajouter des calories. Choisissez des jus de fruits 100 % sans sucre ajouté.
  • Grains entiers. Cela comprend les grains comme le riz, les flocons d’avoine et le maïs soufflé. Il comprend également les aliments contenant des céréales, comme le pain et les céréales. Au moins la moitié de vos grains doivent être des grains entiers. Limitez la quantité de céréales raffinées et de produits fabriqués à partir de céréales raffinées. Les aliments tels que les biscuits, les gâteaux et certaines collations ont été transformés pour éliminer le son et les germes. Il élimine également les fibres alimentaires, le fer et d’autres nutriments.
  • Produits laitiers sans gras et faibles en gras. Ceux-ci comprennent le lait, le yaourt, le fromage et les boissons de soja enrichies. N’incluez pas d’autres laits à base de plantes (par exemple, amande, riz ou noix de coco) dans ce groupe.
  • Nourriture protéinée . Vous devriez manger une variété d’aliments riches en nutriments. Incluez à la fois des produits d’origine animale et végétale dans votre alimentation. Ceux-ci comprennent les fruits de mer, la viande, la volaille, les œufs, les noix, les graines et les produits à base de soja. Les légumineuses (haricots et pois) sont incluses dans ce groupe, ainsi que dans le groupe des légumes.
  • Huiles utiles . Ils doivent contenir un pourcentage élevé de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ils doivent également être liquides à température ambiante. Il s’agit notamment des huiles d’avocat, de canola, de maïs, d’olive, d’arachide, de carthame, de soja et de tournesol. Les huiles se trouvent également naturellement dans les noix, les graines, les fruits de mer, les olives et les avocats.

À quoi faire attention

Votre alimentation quotidienne doit limiter :

  • Sucres ajoutés, y compris les sirops et autres édulcorants riches en calories. Ceux-ci comprennent la cassonade, l’édulcorant de maïs, le dextrose, le fructose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le miel. Ils devraient représenter moins de 10 % de vos calories quotidiennes. Remarque supplémentaire : remplacer les sucres ajoutés par des édulcorants à haute intensité (tels que la saccharine ou l’aspartame) peut réduire l’apport calorique à court terme. Cependant, les données n’ont pas prouvé que l’utilisation de ces sucres artificiels aide à la gestion globale du poids.
  • Graisses saturées. Des preuves scientifiques solides montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, en particulier des graisses polyinsaturées, entraîne une baisse des taux sanguins de cholestérol total et de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Il est également associé à un risque réduit de crise cardiaque et de décès par maladie cardiovasculaire. Les aliments riches en graisses saturées comprennent la viande rouge, la volaille sans peau et les produits laitiers tels que la crème, le beurre et le fromage. Les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10 % des calories par jour.
  • Gras trans . Ce sont des graisses artificielles créées en ajoutant de l’hydrogène à des huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. On les trouve dans la margarine, certaines collations (comme la pizza surgelée et le maïs soufflé au micro-ondes) et les desserts préparés. Un certain nombre d’études ont montré une association entre une consommation accrue de gras trans et un risque accru de maladies cardiovasculaires. Par conséquent, les gras trans doivent être limités au minimum.
  • Vous devriez consommer moins de 2300 mg par jour. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vous pourriez bénéficier d’une réduction de votre consommation à 1500 mg par jour. Les Américains consomment actuellement en moyenne plus de 3 400 mg par jour.
  • Si vous buvez, faites-le avec modération. Cela signifie que les hommes de moins de 64 ans devraient boire jusqu’à deux portions par jour, et les hommes de plus de cet âge devraient en prendre une portion. Un verre équivaudrait à 12 fl oz de bière ordinaire, 5 fl oz de vin ou 1,5 fl oz d’alcool standard à 80. Le risque de divers types de cancer, comme le cancer du foie, semble augmenter avec la quantité d’alcool que vous buvez. et la durée pendant laquelle vous buvez.

Questions à poser à votre médecin

  • Quel est mon poids normal ?
  • Faut-il réduire sa consommation de sel ?
  • Dois-je prendre des compléments alimentaires ?
  • Comment la perte de poids aidera-t-elle ma condition?
  • Combien dois-je perdre avant de voir un avantage ?
  • Quels aliments dois-je éviter en raison de mon état?
  • Y a-t-il des aliments que je peux ajouter à mon alimentation pour améliorer ma condition ?