Мужчины, вы обращаете внимание на свое здоровье? По сравнению со своими сверстницами вы с большей вероятностью будете курить и пить, делать нездоровый выбор и откладывать регулярные медицинские осмотры и уход. Но вы должны уделять своему образу жизни не меньше внимания, чем женщины.

Один из самых важных аспектов вашего образа жизни — это то, что вы кладете на тарелку. Хорошее питание имеет решающее значение для хорошего здоровья. Правильное питание не только дает организму необходимые ему питательные вещества. Это также помогает контролировать вес.

Избыточный вес может увеличить ваши шансы на развитие определенных хронических заболеваний, в том числе:

• Болезнь сердца.
• Диабет 2 типа.
• Высокое кровяное давление.
• Ход.
• Метаболический синдром.
• Рак толстой кишки, почек, печени и желчного пузыря.
• Остеоартрит.

У вас избыточный вес?

Врачи используют несколько измерений, чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы. Один из них называется индексом массы тела (ИМТ). Укажите свой рост и вес в онлайн-калькуляторе ИМТ.

• Если ваш ИМТ меньше 18,5, он находится в пределах нормы.
• Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, он находится в пределах нормального или здорового диапазона веса.
• Если ваш ИМТ составляет от 25,0 до 29,9, он находится в пределах диапазона избыточного веса.
• Если ваш ИМТ 30,0 или выше, он находится в пределах диапазона ожирения.

Вы также можете использовать измерения талии и бедер для расчета жира в организме. Чтобы правильно измерить окружность талии:

• Встаньте и проведите сантиметровой лентой вокруг талии, чуть выше тазовых костей.
• Убедитесь, что лента находится горизонтально вокруг вашей талии.
• Держите ленту плотно вокруг талии, но не сжимайте кожу.
• Сделайте выдох и измерьте.

Если окружность вашей талии превышает 40 дюймов, у вас может быть более высокий риск развития перечисленных выше заболеваний.

Путь к улучшению здоровья

Вам может казаться, что то, что вы едите, не имеет большого значения. Или что все, чего не хватает в вашем рационе, вы можете восполнить витаминными и минеральными добавками. Но все больше научных данных показывает, что питательные вещества лучше всего работают в сочетании. Это означает, что это не один продукт или нутриент, который помогает предотвратить болезнь и вести более здоровый образ жизни. Помогает взаимодействие различных продуктов и их совокупный эффект на организм.

Другими словами, одно только питательное вещество не является залогом хорошего здоровья. Важен ваш общий режим питания.

Итак, что вам нужно есть, чтобы оставаться здоровым?

Во-первых, оцените, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Число будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сохранить или сбросить вес. Ваш врач может помочь вам определить это число. Есть также приложения для вашего телефона, которые позволяют оценить потребление калорий и метаболизм. Это поможет определить ваши потребности в калориях.

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно съесть, что вы должны есть, чтобы удовлетворить эту потребность в калориях?

Ваш ежедневный рацион должен включать:

• Убедитесь, что вы включили сорт, охватывающий все подгруппы овощей. К ним относятся темно-зеленый (шпинат, салат), красный и оранжевый (перец), бобовые (фасоль, горох), крахмалистые (кукуруза) и другие. Ешьте овощи свежими, замороженными, консервированными и сушеными. При покупке замороженных и консервированных продуктов выбирайте сорта с низким содержанием соли.
• Фрукты, из которых не менее половины — цельные. Сюда входят свежие, консервированные, замороженные и сушеные. Фруктовые соки — это нормально, но в них не хватает клетчатки, поэтому организм быстро превращает их в сахар. Слишком большое количество алкоголя также может добавить калорий. Выбирайте 100% фруктовый сок без добавления сахара.
• Цельнозерновые. Это включает в себя зерна, такие как рис, овсянку и попкорн. Сюда также входят продукты, содержащие злаки, такие как хлеб и крупы. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть из цельного зерна. Ограничьте количество очищенного зерна и продуктов, сделанных из очищенного зерна. Такие продукты, как печенье, торты и некоторые закуски, были обработаны для удаления отрубей и зародышей. Это также удаляет пищевые волокна, железо и другие питательные вещества.
• Обезжиренные и нежирные молочные продукты. К ним относятся молоко, йогурт, сыр и обогащенные соевые напитки. Не включайте в эту группу другие виды растительного молока (например, миндальное, рисовое или кокосовое).
• Белковая пища . Вы должны есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами. Включите в рацион продукты как животного, так и растительного происхождения. К ним относятся морепродукты, мясо, птица, яйца, орехи, семена и соевые продукты. Бобовые (фасоль и горох) входят в эту группу, а также в группу овощей.
• Полезные масла . Они должны содержать высокий процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они также должны быть жидкими при комнатной температуре. К ним относятся масла авокадо, канолы, кукурузы, оливкового, арахисового, сафлорового, соевого и подсолнечного масла. Масла также естественным образом содержатся в орехах, семенах, морепродуктах, оливках и авокадо.

На что следует обратить внимание

Ваш ежедневный рацион должен ограничивать:

• Добавленный сахар, включая сиропы и другие калорийные подсластители. К ним относятся коричневый сахар, кукурузный подсластитель, декстроза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. Они должны составлять менее 10% ваших калорий в день. Дополнительное примечание: замена добавленных сахаров высокоинтенсивными подсластителями (например, сахарином или аспартамом) может в краткосрочной перспективе снизить потребление калорий. Однако данные не доказали, что использование этих искусственных сахаров помогает в целом контролировать вес.
• Насыщенные жиры. Серьезные научные данные показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, приводит к снижению уровня общего холестерина в крови и холестерина липопротеинов низкой плотности (холестерина ЛПНП). Это также связано с уменьшением риска сердечных приступов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают красное мясо, птицу с кожей и молочные продукты, такие как сливки, масло и сыр. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% калорий в день.
• Трансжиры . Это искусственные жиры, созданные путем добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Они содержатся в маргарине, некоторых закусках (например, замороженной пицце и попкорне, приготовленном в микроволновке), а также в готовых десертах. Ряд исследований показали связь между повышенным потреблением трансжиров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому трансжиры следует ограничивать до минимального количества.
• Вам следует употреблять менее 2300 мг в день. Если у вас высокое кровяное давление, вам может быть полезно снизить потребление до 1500 мг в день. Американцы в настоящее время принимают в среднем более 3400 мг в день.
• Если вы пьете, делайте это умеренно. Это означает, что мужчинам до 64 лет выпивать до двух порций в день, а мужчинам старше этого возраста — одну порцию. Один напиток будет 12 жидких унций обычного пива, 5 жидких унций вина или 1,5 жидких унций стандартного ликера крепости 80. Риск различных видов рака, таких как рак печени, по-видимому, увеличивается с увеличением количества выпиваемого вами алкоголя и продолжительности употребления алкоголя.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Какой для меня нормальный вес?
• Следует сократить потребление соли?
• Следует ли мне принимать какие-либо пищевые добавки?
• Как потеря веса поможет моему состоянию?
• Сколько мне нужно потерять, прежде чем я увижу выгоду?
• Какие продукты мне следует избегать из-за моего состояния?
• Есть ли какие-то продукты, которые я могу добавить в свой рацион, чтобы улучшить свое состояние?